专家建议晚饭只吃七分饱:到底是多饱?

2022-02-25 15:36:51 文章来源:网络
  多少人的饮食现状是早上不吃,中午凑合吃,晚上疯狂吃。
  其实很多人不知道的是,晚餐只需要七分饱。
  专家建议晚餐只吃七分饱:多饱?
  微博截图
  那为什么晚餐要吃七分饱呢?七分饱又多饱?本文将教你如何正确地吃晚饭……
  为什么晚餐要吃七分饱?
  人们以食物为天,人类已经进化到今天。虽然众所周知,合理的饮食是为了保持能量摄入和能量消耗之间的平衡,但人类食欲调节系统倾向于多吃的生理特征并不是因为劳动和生活方式的变化而改变的。现代人吃的食物越来越精细,能量摄入量越来越高,身体消耗量逐渐减少。
  自上个世纪初以来,几位美国生物学家通过小鼠实验获得了完整的营养摄入,但热量减少了25-60%结论是慢性病风险降低,寿命延长。
  近百年来,越来越多的实验表明,饮食热量有限的老鼠和灵长类动物不仅活得更长,而且看起来更健康。
  尽管人类很难进行这样的实验,但许多科学家使用一些间接证据表明,限制饮食卡路里可能对人体有积极影响,并表明限制饮食卡路里可以延缓衰老,有利于健康,即使它不能延长寿命。
  以上这些,也更加验证了“每餐七分饱,健康活到老”的健康谚语。
  由此可见,在超重肥胖已成为威胁人类健康长寿的当今社会,尤其需要倡导吃动平衡,倡导七分饱的观念。
  七分饱到底有多大程度?
  所谓饱腹感,就是大脑在吃了足够的食物后够的食物后,收到信息并反馈信息,降低我们对进食的热情,从而限制进食量而不继续进食。
  假如把饱腹感评为10个等级,我们来看看人体的状态。
  饱:处于头晕的饥饿状态,就像吃开始的发令枪,促进食欲;
  非常饱:是一系列营养代谢产物进食后产生的停止信号,抑制食欲;
  70%饱:这是一种吃饱了,再吃几口也可以,不吃也没关系。可想而知,饭后可以吃水果和甜点。
  可以看出,由于我们对促进进食的饥饿感敏感且难以克服,而让我们停止进食的饱腹感总是滞后和愉快的,很多人长期遵循70%饱的习惯并不容易。
  晚餐的最佳时间是什么?
  对于健康的成年人来说,70%的能量摄入量白天需要40%-6小时消耗,而在夜间,由于睡眠时人体新陈代谢减慢,能量需求也减少,消耗需要12小时以上。
  据计算,如果晚餐吃得太晚,会导致消费不足,影响第二天早餐的食欲和食欲;如果你吃得太早或不吃,你可能会在半夜醒来。
  因此,最好在睡觉前2小时结束晚餐,以确保晚餐的能量摄入和消耗相同。
  如何健康地吃晚饭?
  饥饿实际上是一种由胃排空刺激中枢神经系统引起的进食需求的生理反应获得食物的冲动和迫切需要满足的不愉快心理反应。
  如果晚餐70%后饿了,可以喝点水或者吃一点低热量的水果(如樱桃、草莓、菠萝等。),或者试着通过阅读、做自己喜欢的工作或手工来转移注意力。
  事实上,睡前的饥饿可以在一定程度上预防晚餐。
  晚餐七成饱容易饿,多半是由于晚饭吃的太少或太过于清淡。
  在健康状态下,晚餐的能量摄入量应占全天的30%左右,营养素也应满足人体的生理需要。
  如果晚餐能量过低,营养含量不合理,第二天就会导致疲劳、情绪紊乱,甚至导致一些生理衰减、营养不良、免疫力下降、闭经等问题。
  晚餐的摄入不仅需要平衡的能量,还需要至少三种食物:
  (1)全谷物、杂豆和土豆:注意老年人粗粮不得超过主食的三分之一;
  (2)果蔬:尽量选择深色,水果选择低糖果,不要喝果汁和饮料;
  (3)适量富含优质蛋白质的鱼、禽、瘦肉、大豆及其制品。
  健康晚餐还应坚持食物多样化、低脂、低盐的原则,增加富含膳食纤维的食物和动植物的混合膳食,以实现更全面的营养,不增加内脏负担,延长饱腹感。
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